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仰卧起坐的锻炼方法有哪些呢【关注健康】

发布时间:2019-09-12 21:54:48 阅读: 来源:分散机厂家

仰卧起坐是一项非常好的减肥运动,尤其是对于肚子上出现有游泳圈的朋友,每天坚持进行适度的仰卧起坐,能够有效地帮助腹部的脂肪得到快速的消耗,从而具有很好的减肥效果。只是在锻炼的时候应该要注意方式,下面小编来介绍怎样做仰卧起坐才能达到更好的减肥锻炼的效果。

仰卧起坐的正确做法:

1、双腿屈膝,躺卧于地上,左右脚稍稍分开,步幅与肩同宽,臀部、后腰、背部、肩胛骨、两肩均与地面完全贴合,手臂屈肘,两手托在头下,手肘尽量往地面下压,充分打开胸廓。

2、以这个躺卧姿势,头部往上微微仰起,背部以上的部位离开地面,拉伸进步到肩胛骨之间的肌肉,同时往下收紧下巴,视线望向腹部上,保持这个离地姿势4秒,然后再次躺下,重复2次。

3、背部以上的部位离地,hold住这个姿势,然后托于后脑勺处的双手松开,右臂往斜上方伸直手臂,与地面的角度大概是45度左右,而左臂则放下,与左侧身旁伸直,注意不要着地,保持与地面平行。

4、继续保持头部与两肩仰起离地的姿势,此时将左臂往上摆起,同样是保持与地面45度的夹角,而右臂则往下摆,也是不要着地,与地面平行,这样交替地摆动两臂4个来回。

5、然后双臂往上同时伸展,与地面的夹角扩大至60度,双腿也伸直,往正上方抬高,脚掌朝向天花板,令双腿与地面垂直,背部与头部依然保持离地,再次保持姿势4秒。

6、抬高的双腿屈膝,放下小腿,令大腿与小腿成90度直角,而大腿不要改变姿势,双臂收回,屈肘抱于后脑勺,胸廓再次打开,记得要收拢下巴,视线再次落于腹部上。

7、屈膝抬起的双腿,此时小腿互相交叉,首先是右侧小腿在上,保持4秒,期间上身要保持平衡,背部与头部离地的姿势不变,双臂注意不要收拢,继续打开胸廓。

8、然后以同样的方式,交叉的小腿松开再次交叉,此时将左侧的小腿放于右侧的之上,来回地做交叉动作16次。整套动作务必要收紧腹部的肌肉,利用其他身体部位的动作,来刺激腹部肌肉,并且一层一层递进。

在做仰卧起坐的时候,最好是能够慢慢的增加运动量,并且在刚开始的时候也可以适当地进行一些热身准备,以免在长时间的仰卧起坐以后感觉到肚皮的肌肉出现酸痛感,也可以在做完仰卧起坐之后,对腹部的肌肉进行适度的按摩。

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